Lưu ý khi sử dụng rau lấy lá - Khang Việt (biên soạn)

Sử dụng đa dạng các loại rau trong bữa ăn

Mỗi loại rau lấy lá thường chỉ cung cấp một số loại vitamin, khoáng chất, chất xơ nhất định. Các loại rau ăn lá màu xanh đậm thường có hàm lượng vitamin và chất khoáng cao hơn rau có màu vàng, cam, đỏ có nhiều carotene. Vì vậy, trong thực đơn ăn hằng ngày cần thay đổi thường xuyên, tránh sử dụng một loại rau trong nhiều bữa ăn liên tục. Chọn món rau có nhiều màu sắc là tốt nhất vì cung cấp nhiều chất dinh dưỡng. Trong bữa ăn hằng ngày, nên sử dụng nhiều loại rau ăn lá kết hợp sử dụng nhiều loại rau, quả, rau gia vị như: Cà chua, ớt, hành, tỏi, các loại rau thơm... book com YD

Bảo quản và sơ chế đúng kỹ thuật

Bảo quản và sử dụng rau tươi không đúng kỹ thuật dễ làm hao hụt chất dinh dưỡng. Rau ăn lá nên sử dụng ngay sau khi thu hoạch, nếu bảo quản qua ngày dưới ánh sáng mặt trời trực tiếp sẽ làm hao hụt lượng lớn vitamin, nhất là vitamin C. Rau bảo quản nơi thoáng mát, không tiếp xúc trực tiếp với ánh sáng mặt trời. Rau rửa sạch rồi mới thái chế biến, không nên thái rồi ngâm, rửa quá lâu trong nước sẽ làm giảm chất dinh dưỡng, nhất là vitamin C. Một số bà nội trợ có thói quen nhặt bỏ phần lá khi chế biến rau muống, rau khoai lang... Đây là việc làm sai lầm và lãng phí bởi lượng vitamin C ở trong lá rau hay thân, cọng cũng nhiều như nhau.

Đa dạng món ăn chế biến từ rau

Các loại vitamin tan trong nước, nhất là vitamin C dễ bị phân hủy ở nhiệt độ cao, vì vậy chú ý khi chế biến để hạn chế tổn thất vitamin trong rau. Khi xào, nấu cần đun to lửa để cho rau nhanh chín, giảm thời gian tiếp xúc với nhiệt độ cao và ăn nóng. Nên chế biến các món nộm salad... để thay đổi khẩu vị ăn và bảo tồn chất dinh dưỡng. Một số loại rau quả như: Rau muống, rau ngót, xà lách, cải thảo... có thể dùng ăn sống, làm món salad thay cho chế biến nhiệt. Với rau dền đỏ, rau ngót.. chứa nhiều carotene nên làm các món xào nấu trong dầu, mỡ có tác dụng bảo vệ vitamin và giúp cơ thể tiêu hóa, hấp thu carotene tốt nhất.

Tuy nhiên, khi kết hợp các loại rau, quả trong chế biến món ăn cần chú ý kết hợp sao cho khoa học, tránh kỵ nhau, gây hại cơ thể. Ví dụ: Không nên xào gan động vật với rau có nhiều vitamin C, nếu ăn cà chua cùng với khoai lang, khoai tây gây khó tiêu hoá, dẫn đến đau bụng, tiêu chảy.

Quá chú trọng ăn rau, ít ăn thịt. Ăn nhiều rau lấy lá đem lại lợi ích ngừa xơ cứng động mạch, kiểm soát cân nặng, nhưng chỉ ăn rau mà kiêng thịt thì không tốt cho sức khỏe. Cơ thể mỗi ngày cần thiết phải nạp một lượng cholesterol từ thịt, một lượng hợp lý cholesterol sẽ có lợi cho ngừa ung thư. Chỉ ăn rau thì protein nạp sẽ không đủ, dễ gây u bướu đường tiêu hóa. Không ăn thịt, lâu ngày gây thiếu hụt vitamin B2. Rau lấy lá đa phần chứa ít kẽm, người ăn chay thời gian dài dễ thiếu kẽm trầm trọng. Phương pháp tốt nhất cho chế độ dinh dưỡng hằng ngày là ăn uống cân bằng mọi thực phẩm và dựa theo tình trạng sức khỏe của mỗi người mà bổ sung thực phẩm.

Trái cây không thể thay thế cho rau lấy lá

Rau quả luôn có tác dụng to lớn đối với sức khỏe và chữa bệnh nhưng vai trò của rau lấy lá và trái cây không thể thay thế cho nhau được.

Ở các nước đang phát triển, hơn 80% nguồn vitamin A sẵn có được cung cấp từ rau tươi dưới dạng carotene và gần 100% vitamin C cũng được cung cấp từ rau. Rau lấy lá nói chung là một trong 4 nhóm thực phẩm cần thiết để có một bữa ăn hợp lý và khoa học.

Một số rau lấy lá ăn hàng ngày là nguồn cung cấp chất khoáng. vitamin, vi khoáng, chất xơ... rất cần thiết cho sức khỏe con người.

Trong các loại rau lấy lá thì rau ngót, rau đay, rau dền là những loại rau quý, có giá trị dinh dưỡng cao, đồng đều về vitamin A, carotene, vitamin C(179 - 64 - 52mg) và hàm lượng sắt ( 2.8 - 2.5 - 2 . ) giàu thành phần muối khoáng, vi khoáng, protein gấp 3 - 5 lần các loại rau khác (3 – 6g).

Rau muống có giá trị dinh dưỡng trung bình (380 mg retinol; 2, 8mg\% vitamin C: 1,2mg sắt) có kém rau ngót, rau đay nhưng được nhiều người ưa thích, sử dụng thường xuyên, quanh năm với số lượng lớn (gấp vài chục lần các loại rau khác) nên giá trị của nó không nhỏ.Hiện nay, trước thực trạng rau lấy lá bán bên ngoài không bảo đảm về vệ sinh thực phẩm và cho rằng hàng ngày có thể bớt lượng rau ăn vào hoặc không ăn rau cũng được, nhưng trái cây nhất định phải có và coi nó như một thức ăn thay thế rau lấy lá. Đây là tư tưởng hoàn toàn sai lầm. Mặc dù trái cây ngon và quý, rất có ích cho cơ thể, nhưng dùng trái cây để thay thế hoàn toàn rau thì lại không phù hợp với khoa học dinh dưỡng.

Tác dụng của rau lấy lá ngoài cung cấp vitamin, khoáng chất, phòng ngừa ung thư rất tốt, còn có khả năng chữa trị được nhiều loại chứng bệnh.

Các chất xơ trong rau lấy lá có tác dụng phòng bệnh rất tốt, mà chí xơ chủ yếu có nhiều trong rau, nên nó thúc đẩy sự hấp thụ của cơ thể đối với 3 nhóm thức ăn cơ bản (nhóm đạm, đường, béo). Nếu chỉ ăn đơn thuần các protein động vật, thì hiệu suất hấp thụ protein chỉ là 70%, còn nếu ăn thêm rau thì hiệu suất hấp thụ protein sẽ đạt 90%, chất xơ giúp phòng tránh bệnh ung thư đường ruột rất hiệu quả.

Như vậy có thể thấy, rau lấy lá có ý nghĩa vô cùng quan trọng đối với sức khỏe và tuổi thọ. Đồng thời không thể dùng trái cây để thay thế rau lấy lá trong mỗi bữa ăn gia đình.

Những sai lầm thường gặp khi sử dụng rau lấy lá

Lượng rau ăn trong một ngày cần thiết phải đạt 400g/ngày. Nhưng sai lầm nhất là người dân cho rằng ăn rau không bổ. Điều này ảnh hưởng rất lớn đến sự phát triển của trẻ em. Các bà mẹ thường chỉ cho trẻ ăn nước, không cho ăn cái là một sai lầm. Một công trình nghiên cứu cho thấy trẻ em dưới 2 tuổi có đến 75% trẻ chỉ được mẹ cho ăn nước cho nên hàm lượng beta carotene trong khẩu phần ăn của trẻ còn thấp chỉ đạt 20% nhu cầu. Trong khi đó, trẻ cần 60% tương đương 300g / n * gay Như vậy còn thiếu 2/3 số lượng theo yêu cầu. Vitamin A còn ảnh hưởng tới hệ thống miễn dịch, nếu thiếu trẻ dễ bị nhiễm bệnh về đường tiêu hóa, hô hấp, tăng trưởng chậm.

Người lớn, nhất là người lớn tuổi cũng hiểu sai về sử dụng rau lấy lá, ít ăn rau, nhất là rau ăn lá, sợ lạnh bụng, hoặc khó nhai do nhiều chất xơ. Tùy cách chế biến cho thích hợp với từng lứa tuổi, để sao cho lượng rau ăn vào hằng ngày không bị thiếu. Thiếu rau lấy lá hằng ngày, lượng chất xơ trong ruột thiếu đi, không đủ hấp thụ các chất độc hại trong cơ thể để đẩy ra ngoài, gây nên tình trạng táo bón ở người lớn lâu ngày thành mãn tính phải phụ thuộc vào thuốc, rất nguy hiểm cho người lớn tuổi.

Thiếu hiểu biết về dinh dưỡng dẫn đến khẩu phần ăn không đầy đủ, trong khi rau lại rất rẻ. Sự sai lầm trong nhận thức có thể dẫn đến một số bệnh mãn tính và nguy hiểm do ăn uống gây ra.

Tác giả bài viết
Khang Việt (biên soạn)